Liema ikel huwa l-ogħla fil-vitamina E?
Il-Vitamina E hija nutrijent importanti li huwa essenzjali għal ġilda b'saħħitha, immunità b'saħħitha, u vista tajba. Huwa wkoll antiossidant qawwi li jgħin biex jipproteġi kontra radikali ħielsa u infjammazzjoni. Filwaqt li s-supplimenti tal-vitamina E huma disponibbli b'mod wiesa ', l-aħjar mod biex tikseb dan in-nutrijent huwa permezz tad-dieta tiegħek. F'dan l-artikolu, se nesploraw l-ikel li huwa l-ogħla fil-vitamina E u kif ninkorporawhom fl-ikliet ta 'kuljum tiegħek.
**X'inhi l-vitamina E u għaliex hija importanti?
Vitamina E hija grupp ta 'komposti li jinħallu fix-xaħam li jaħdmu bħala antiossidanti fil-ġisem. Hemm tmien forom differenti ta 'vitamina E, iżda l-aktar forma attiva hija l-alpha-tocopherol. Il-Vitamina E għandha diversi rwoli importanti fil-ġisem, inklużi:
- Protezzjoni taċ-ċelloli mill-ħsara kkawżata minn radikali ħielsa
- Jirregola l-espressjoni tal-ġeni
- It-tisħiħ tas-sistema immuni
- Il-promozzjoni ta' ġilda u xagħar b'saħħithom
- Appoġġ għas-saħħa tal-għajnejn
- Prevenzjoni ta' emboli tad-demm
** Kemm għandek bżonn vitamina E?
Il-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' vitamina E għall-adulti huwa 15-il milligramma (mg) jew 22.4 Unitajiet Internazzjonali (IU). Madankollu, l-ammont attwali li għandek bżonn jista’ jvarja skont l-età, is-sess u s-saħħa ġenerali tiegħek. Nisa tqal u li qed ireddgħu jistgħu jeħtieġu dożi ogħla ta 'vitamina E.
**X'inhuma l-aqwa sorsi ta' ikel ta' vitamina E?
1. Żerriegħa tal-ġirasol
Iż-żerriegħa tal-ġirasol huma wieħed mill-aħjar sorsi ta 'vitamina E, b'uqija waħda (28 gramma) li tipprovdi 7.4 mg tan-nutrijent, jew 49% tal-konsum rakkomandat ta' kuljum. Huma wkoll sors tajjeb ta 'xaħmijiet b'saħħithom, fibra, u proteini.
2. Lewż
Il-lewż huwa sors eċċellenti ieħor ta 'vitamina E, b'uqija waħda li tipprovdi 7.3 mg tan-nutrijent, jew 49% tal-konsum rakkomandat ta' kuljum. Huma wkoll sinjuri fil-manjeżju, il-fibra u l-proteini.
3. Avokado
L-avokado huwa frott fit-togħma u nutrittiv li huwa rikka f'xaħmijiet b'saħħithom, fibra, u varjetà ta' vitamini u minerali, inkluża l-vitamina E. Avokado medju wieħed (madwar 150 gramma) jipprovdi 4.2 mg ta 'vitamina E, jew 28% tal-kuljum rakkomandat. teħid.
4. Spinaċi
L-ispinaċi huwa aħdar bil-weraq b'ħafna nutrijenti li huwa ppakkjat b'vitamini u minerali, inkluża l-vitamina E. Tazza waħda ta 'spinaċi msajra (180 gramma) tipprovdi 3.7 mg ta' vitamina E, jew 25% tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum.
5. Patata ħelwa
Il-patata ħelwa hija ħxejjex ta 'l-għeruq Delicious u nutrittivi li huma sinjuri f'vitamini u minerali, inkluża l-vitamina E. Patata ħelwa medja waħda (madwar 114 gramma) tipprovdi 3.7 mg ta' vitamina E, jew 25% tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum.
6. Żejt tar-raħs tal-qamħ
Iż-żejt tar-raħs tal-qamħ huwa sors eċċellenti ta 'vitamina E, b'imgħarfa waħda (14-il gramma) li tipprovdi 20.3 mg tan-nutrijent, jew 135% tal-konsum rakkomandat ta' kuljum. Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li ż-żejt tar-raħs tal-qamħ huwa wkoll għoli f'kaloriji u xaħam.
7. Butir tal-karawett
Il-butir tal-karawett huwa snack fit-togħma u konvenjenti li huwa wkoll għani f'xaħmijiet b'saħħithom, proteini, u diversi vitamini u minerali, inkluża l-vitamina E. Żewġ imgħaref (32 gramma) ta 'butir tal-karawett jipprovdu 2.9 mg ta' vitamina E, jew 19% tal-butir rakkomandat konsum ta 'kuljum.
**Kif tinkorpora dan l-ikel fid-dieta tiegħek
Hemm ħafna modi biex tinkorpora l-ikel ta 'hawn fuq fl-ikliet ta' kuljum tiegħek. Hawn huma xi ideat:
- Żid żerriegħa tal-ġirasol jew lewż mal-smoothie jew il-ħafur tiegħek ta' filgħodu.
- Igawdu toast jew guacamole tal-avokado bħala snack jew ikla.
- Whip insalata tal-ispinaċi bit-toppings u dressing favoriti tiegħek.
- Ixwi jew aħmi biċċiet tal-patata ħelwa għal dixx tal-ġenb fit-togħma u nutrittiv.
- Drixx żejt tar-raħs tal-qamħ fuq insalata tiegħek jew użah fl-immarinar u dips.
- Ifrex butir tal-karawett fuq toast, tuffieħ, jew karfus għal snack malajr u sodisfaċenti.
** Sorsi oħra ta' vitamina E
Minbarra l-ikel elenkat hawn fuq, hemm sorsi oħra ta 'vitamina E li tista' tinkludi fid-dieta tiegħek. Dawn jinkludu:
- Ċereali msaħħa u ħafur
- Trota u salamun
- Brokkoli u ħxejjex kruċiferi oħra
- Mango u papaya
**Ħsibijiet finali
Il-Vitamina E hija nutrijent importanti li jipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa. Filwaqt li s-supplimenti huma disponibbli, l-aħjar mod biex tikseb dan in-nutrijent huwa permezz tad-dieta tiegħek. Billi tinkorpora ikel b'ħafna vitamina E bħal żerriegħa tal-ġirasol, lewż, avokado, spinaċi, patata ħelwa, żejt tar-raħs tal-qamħ, u butir tal-karawett fl-ikliet tiegħek, tista 'faċilment tilħaq il-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum u tgawdi l-benefiċċji delizzjużi u nutrittivi ta 'dan l-ikel.
